Plik w postaci pdf, gotowy do wydruku, można pobrać tutaj
Zawartość żelaza w mg na 100 g produktu
Mięso i jego przetwory, ryby | Przetwory mączne |
* wątroba wieprzowa – 18,7
* kaszanka (krwista) – 16,9 * wątróbka drobiowa – 9,5 * wątroba wołowa – 9,4 * nerki – 8,0 * wątroba cielęca – 7,9 * salceson czarny – 7,5 * kiszka pasztetowa – 6,0 * ozór wieprzowy – 4,5 * mózg wieprzowy 3,8 * konina – 3,5 * żołądki kurze – 3,5 * pasztet z kurczaka – 3,3 * mięso królika – 2,4 * polędwica cielęca – 2,0 * chuda wołowina – 2,0 * makrela – 1,0 |
* komosa ryżowa – 26,0
* otręby pszenne – 14,9 * płatki kukurydziane z dodatkiem żelaza – 11,9 * kasza jaglana – 4,8 * pełnoziarnisty chleb razowy – 4,0 * płatki owsiane – 3,9 * mąka pszenna – 3,5 * pumpernikiel – 2,9 * kasza gryczana – 2,8 * chleb żytni z dodatkiem słonecznika – 2,5 * chleb graham – 2,1 |
Nabiał | Owoce |
* mleko w proszku pełne – 8,9
* jajka, a zwłaszcza żółtko – 7,2 |
* suszone śliwki – 3,9
* suszone morele – 3,6 * suszone figi – 3,3 * suszone daktyle – 2,0 * rodzynki – 1,9 * sok ze śliwek |
Warzywa | Inne |
* soja (nasiona suche) – 8,9
* koperek – 6,6 * natka pietruszki – 5,0 * groch – 4,2 * fasola – 3,8 * kiełki soczewicy – 2,9 * szpinak gotowany – 3,0 * kiełki sojowe – 2,1 |
* drożdże piwne – 18,0
* siemię lniane – 17,1 * pestki dyni – 15,0 * nasiona amarantusa – 15,0 * suszone grzyby – 11,0 * pistacje – 6,7 * orzechy nerkowca – 6,2 * nasiona sezamu – 5,9 * nasiona soczewicy – 5,8 * pestki słonecznika – 4,2 * orzechy laskowe – 3,4 * czekolada gorzka – 2,1 |
Należy podkreślić, że chociaż w produktach roślinnych jest dużo żelaza, to jednak zawarte w nich inne związki – takie jak np. błonnik, kwas szczawiowy, fityniany – hamują jego wchłanianie. Podobnie hamująco na wchłanianie żelaza wpływa mocna herbata. Natomiast witamina C poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia.
Warto również pamiętać o tym, że kobietom z prawidłowymi zapasami żelaza w ustroju nie należy przepisywać preparatów żelaza przez pierwsze 4 miesiące ciąży.
Wykorzystano m.in.: „Tabela składu i wartości odżywczej” H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow – PZWL 2005