Pokarmy zawierające żelazo

Plik w postaci pdf, gotowy do wydruku, można pobrać tutaj

Zawartość żelaza w mg na 100 g produktu

 

Mięso i jego przetwory, ryby Przetwory mączne
* wątroba wieprzowa – 18,7

* kaszanka (krwista) – 16,9

* wątróbka drobiowa – 9,5

* wątroba wołowa – 9,4

* nerki – 8,0

* wątroba cielęca – 7,9

* salceson czarny – 7,5

* kiszka pasztetowa – 6,0

* ozór wieprzowy – 4,5

* mózg wieprzowy 3,8

* konina – 3,5

* żołądki kurze – 3,5

* pasztet z kurczaka – 3,3

* mięso królika – 2,4

* polędwica cielęca – 2,0

* chuda wołowina – 2,0

* makrela – 1,0

* komosa ryżowa – 26,0

* otręby pszenne – 14,9

* płatki kukurydziane z dodatkiem żelaza – 11,9

* kasza jaglana – 4,8

* pełnoziarnisty chleb razowy – 4,0

* płatki owsiane – 3,9

* mąka pszenna – 3,5

* pumpernikiel – 2,9

* kasza gryczana – 2,8

* chleb żytni z dodatkiem słonecznika – 2,5

* chleb graham – 2,1

Nabiał Owoce
* mleko w proszku pełne – 8,9

* jajka, a zwłaszcza żółtko – 7,2

* suszone śliwki – 3,9

* suszone morele – 3,6

* suszone figi – 3,3

* suszone daktyle – 2,0

* rodzynki – 1,9

* sok ze śliwek

Warzywa  Inne
* soja (nasiona suche) – 8,9

* koperek – 6,6

* natka pietruszki – 5,0

* groch – 4,2

* fasola – 3,8

* kiełki soczewicy – 2,9

* szpinak gotowany – 3,0

* kiełki sojowe – 2,1

* drożdże piwne – 18,0

* siemię lniane – 17,1

* pestki dyni – 15,0

* nasiona amarantusa – 15,0

* suszone grzyby – 11,0

* pistacje – 6,7

* orzechy nerkowca – 6,2

* nasiona sezamu – 5,9

* nasiona soczewicy – 5,8

* pestki słonecznika – 4,2

* orzechy laskowe – 3,4

* czekolada gorzka – 2,1

Należy podkreślić, że chociaż w produktach roślinnych jest dużo żelaza, to jednak zawarte w nich inne związki – takie jak np. błonnik, kwas szczawiowy, fityniany – hamują jego wchłanianie. Podobnie hamująco na wchłanianie żelaza wpływa mocna herbata. Natomiast witamina C poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia.

Warto również pamiętać o tym, że kobietom z prawidłowymi zapasami żelaza w ustroju nie należy przepisywać preparatów żelaza przez pierwsze 4 miesiące ciąży.

Wykorzystano m.in.: „Tabela składu i wartości odżywczej” H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow – PZWL 2005